校長醫師 : 減肥塑身-低GI食物「糙米」低卡食譜

（一）糙米南瓜粥

材料：

糙米、南瓜各適量

做法：

1.先將糙米浸泡1小時，泡好之後，放入蒸鍋，連米帶水一起蒸半個小時左右。

2.將蒸好的糙米和水一起倒入煮粥的鍋中，再加入6-8倍的水，大火轉小火，煮至粥粘稠(煮的時候要不時的攪動一下，免得糊鍋底)。

3.在熬粥的同時可以處理南瓜，將南瓜去皮後切成小塊。因為南瓜很容易煮熟，所以在粥鍋關火前三四分鐘放入煮至南瓜熟即可。

*粥品濃稠清香，南瓜有很好的食療作用，潤肺益氣、利尿消腫，可以促進腸胃蠕動，幫助食物消化，跟糙米一同煮粥吃，熱量不高，營養全面，飽腹感強，不容易餓，是減肥養生的好粥！

（二）蛋炒雞胸菜糙米飯

材料：

去皮生雞胸肉 160克
球芽甘藍 90克
蛋 1顆
沙茶醬 8克
油 6cc
藜麥糙米飯 85克

做法：

1.將雞胸肉切塊撒些許鹽巴，抹勻。

2.灑上黑胡椒粉。放置冰箱醃製15分以上。

3.球芽甘藍洗淨，一塊大卸成八塊。

4.鍋內加少許油，炒顆蛋。蛋熟後起鍋備用。

5.鍋內加少許油，把雞胸肉一個個放好來煎，當一邊肉白色快接近厚度一半時，翻面。並在周圍灑上球芽甘藍，蓋鍋蓋讓菜葉與肉燜熟。

6.加入蔥花、糙米藜麥飯、還有雞蛋。拌勻後在放入沙茶醬（沙茶8克+醬油3克），再把醬料沾滿整個食材上，香噴噴的沙茶炒飯完成。

（三）西班牙彩椒糙米飯

材料：

糙米40g

鮮蝦80g

番茄100g

洋蔥50g

黃椒25g

紅椒25g

蘑菇25g

蒜頭10g

鹽5g

西班牙紅椒粉5g

做法：

1.糙米泡水2小時後，加480c.c.的水煮成糙米飯備用，糙米與水比例約1：1.2。

2.將番茄、洋蔥、黃椒、紅椒切丁、蘑菇切片、蒜頭切末備用。鮮蝦去腸泥、開背後洗淨備用。

3.起一熱鍋倒入適量橄欖油，油溫約攝氏120度，加入蒜末、洋蔥爆香，待洋蔥變色後，加入紅椒、黃椒略翻炒。

4.再加入番茄、蘑菇及煮好的糙米飯翻炒，最後將處理好的鮮蝦放入鍋中炒約3分鐘後，加入西班牙紅椒粉、鹽，拌勻即可。