校長醫師 : 既重質，也重量，蛋白質應該怎麼攝取才對？

蛋白質是身體組成的重要成份，各種組織、器官都是由蛋白質所構成。食物中的蛋白質在經過消化之後，會分解成各種胺基酸，胺基酸就像是蛋白質的零組件，我們的細胞會根據DNA上的設計圖，把胺基酸組裝成各式各樣的蛋白質，再形成肌肉、血球、皮膚、酵素、抗體等，發揮各式各樣的生理機能。

我們需要攝取足夠的蛋白質，身體才有辦法生長發育、修復組織。當體內蛋白質不足時，可能造成很多問題，例如虛弱無力、肌肉變少、頭髮稀疏、傷口癒合較慢、保護力降低、情緒較不穩定等。

正確補充蛋白質，重質也重量。

目前計算蛋白質每日攝取量有簡單的依據，最常使用的方式是人體重量乘以0.8-1.2公克，每個年齡階段不一樣，以一位無運動習慣的中年期至更年期女性來說，遵循這個計算法便可。例如50公斤的女性每天需要約45〜50公克的蛋白質，也就是6～7份（魚肉豆蛋類）蛋白質或5～6份乳製品。如果活動量較高，再視狀況增加攝取量。

每日蛋白質建議攝取量在70歲以上的老年人為每公斤體重1.2公克，假設體重60公斤，每天便需要攝取72公克之蛋白質。將老年人之每日蛋白質建議攝取量提高的原因，主要是希望預防衰弱、肌肉流失的發生。如果有腎臟疾病、腎臟功能較差，請依照醫師的指示攝取蛋白質。

攝取蛋白質的時候，可以盡量挑選優質蛋白質，例如牛奶、雞蛋、魚肉、雞肉、豆類等。茲把各種常見食物的蛋白質含量*提供給各位參考：

100克的去皮雞胸肉約含蛋白質22克

100克的去皮虱目魚約含蛋白質21.8克

100克的原味腰果約含蛋白質16.4克

100克的雞蛋約含蛋白質12.5克

100克的豆漿約含蛋白質3.6克

100克的鮮奶約含蛋白質3.2克

大家可以用自己的體重計算每天蛋白質攝取量，然後統計一整天所吃的食物，看看蛋白質是否足夠，如果攝取不足的話，便要記得適當補充。

優質的蛋白質來自於豆、魚、蛋、肉類，以及乳製品，面對琳瑯滿目的選項，筆者介紹予大家一個簡單的辦別方式來讓大家輕輕鬆鬆去規劃蛋白質的量。一般人對於計算相同重量下的食材有多少蛋白質覺得費力，運用以下這個有點取巧的方式便可解決問題，只要我們以女生的掌心為準，例如肉或魚，只要半掌心大小的肉或魚，就等同一份蛋白質。

*註：食品營養成分資料庫，衛生福利部食品藥物管理署