校長醫師：大豆益處話你知

所有蛋白質 ，無論是動物蛋白質或植物蛋白質，都是由氨基酸所組成。大豆蛋白是少數幾種完整的蛋白質之一。表示它由所有 9 種必需氨基酸組成（亮氨酸，異亮氨酸，賴氨酸，蛋氨酸，苯丙氨酸，蘇氨酸，色氨酸，纈氨酸和組氨酸）。

故此，黃豆、黑豆等豆類名列許多地方，如台灣）衛福部）推薦蛋白質攝取優先順序「豆魚蛋肉」的首位，是絕佳蛋白質來源！

大豆能名列蛋白質攝取推薦的首位，因為攝取它的益處十分多：

1. 強健骨骼預防骨質疏鬆

黃豆的鈣質是牛奶的2倍，怎麼吃留住鈣？張益堯建議，大豆鈣質多在豆渣，若是濾過豆渣的豆漿則無法補充鈣質，建議補鈣要吃原豆或不濾渣豆漿。而加了凝固劑硫酸鈣（食用石膏）的豆製品：傳統豆腐、五香豆干，其中鈣含量又大大提升，平均每100克的豆腐含有140毫克鈣質；每100克豆干含273毫克鈣質。除了補鈣，大豆異黃酮還可防止鈣質從骨骼中溶出，也可預防骨質疏鬆。

2. 增肌減脂、預防肌少症

蛋白質是肌肉組成的關鍵，依照身高、體重與計畫，有不同的蛋白質攝取建議，一般而言，每人每天約需6至10份的蛋白質食物（蛋白質食物＝豆魚蛋肉類）。對健身或想減重者來說，補充蛋白質加上足夠運動，可增肌減脂、避免肌少症。

相對於熱量、膽固醇、飽和脂肪都較高的肉類食材，大豆有「蔬菜中的肉類」之稱，富含大豆蛋白，低熱量、富飽足感，不含膽固醇、飽和脂肪低，膳食纖維能促進腸道蠕動，改善便祕困擾。根據研究，大豆所含的皂素、大豆異黃酮也可抑制醣類與脂質的吸收呢。

建議運動後立即補充營養：40%的蛋白質＋60%的碳水化合物，幫助穩定血糖與修復肌肉組織，因此運動後可以吃無糖豆漿加上一根香蕉。

不過，營養師提醒，若是蛋白質攝取過多又不運動，也容易造成熱量過剩喔！

3. 遠離三高預防失智，保護心血管

大豆富含卵磷脂，有助於修復受損的腦細胞，進而促進腦神經的訊息傳遞，對於消除腦部疲勞、增強記憶力、預防失智都有正面的幫助。

另外，大豆卵磷脂可幫助代謝壞的膽固醇，預防血管硬化，具有保護心血管的功能。

4. 於懷孕和哺乳期進食能增加體力和免疫力

大豆含豐富的優質蛋白質，及人體需要的必需脂肪酸，對於寶寶的成長發育及媽媽的體力、免疫支持，都很重要。尤其，鈣攝取不足易引起抽筋，甚至導致骨質疏鬆症，因此懷孕與哺乳媽媽要特別注意鈣質攝取。

5. 富大豆異黃酮，能平衡賀爾蒙，產生好情緒

女性更年期卵巢功能衰退，女性荷爾蒙變少，易造成失眠、發汗、情緒不穩；因缺乏雌激素，鈣質易流失，也容易有骨質疏鬆。大豆富含的大豆異黃酮是類雌激素，可與身體雌激素競爭，反而可穩定荷爾蒙、預防骨質疏鬆，而色胺酸、維生素b6，也可助眠呢。

6. 具茹素和蔬食者必備植物性蛋

大豆屬植物性蛋白質，好吸收、不會造成心血管負擔，而有乳糖不適症者以喝豆漿取代喝牛奶，也能輕鬆補充蛋白質。

大豆富含人體必需之8種氨基酸，但缺少了甲硫氨酸；穀類富含甲硫胺酸，卻缺乏離胺酸，因此，以大豆搭配五穀，如黃豆飯、黑豆稀飯、黃豆燉花生等，營養更互補加乘。

大豆雖是茹素及蔬食者絕佳的蛋白質來源，但筆者建議茹素及蔬食者日常進食，除了避免含油量高、加工過程有風險的油炸加工品（百頁、油炸豆皮…），也要避免用油炸、勾芡等方式製作大豆料理。