校長醫師 ：減肥塑身-低GI食物「藜麥」簡易食譜

（一）墨西哥牛油果醬藜麥沙律

材料：

牛油果 (酪梨) 2顆

紅洋蔥 1/4個

墨西哥辣椒 Jalapeño（可無） 1個

香菜 2湯勺

青檸汁 2茶勺

鹽 適量

藜麥 5湯勺

小番茄 8顆

做法：

1.牛油果對半切，用勺子把果肉和核挖出來。

2.把牛油果放到碗裡後，用勺子壓至泥。紅洋蔥切碎（如不喜歡紅洋蔥的嗆味的可以先在冰水泡一下，或者選用白洋蔥）。

3.墨西哥辣椒和香菜切碎，牛油果泥中。

4.加入鹽和青檸汁，然後攪拌均勻後牛油果醬就完成啦。可以按照自己口味放多一點／少一點的鹽和青檸汁。這個醬用來沾玉米片或者夾麪包就很好吃了。

5.用沸水煮藜麥15-20分鐘，當藜麥發大，而且略顯透明狀時就代表煮熟了。

6.把煮熟的藜麥和切好的小番茄放到牛油果醬攪勻。收工！

（二）三色藜麥青瓜紅腰豆沙律

材料：

藜麥 140 g 

溫室青瓜 3 條 

罐頭粟米 120 g 

罐頭紅腰豆 120 g 

水140g 

蜜糖芥末醬：

蜜糖 30 ml 

芥末籽醬 （WHOLEGRAIN MUSTARD）2.5 大匙 

第戎芥末醬 （DIJON MUSTARD）2.5 大匙

做法：

1.三色藜麥用清水洗走表面塵埃，加入等量清水(140g)後放到電飯煲裡以一般或雜米模式煮熟，放涼備用。

2.青瓜切成薄片，連同粟米和紅腰豆一同加入藜麥中。

3.將蜜糖芥末醬材料加到沙律中，拌匀後放進雪櫃雪好就完成囉!

（三）三色藜麥毛豆飯（隨心食譜）

材料：
藜麥、毛豆、黑胡椒粉、香油、鹽、洋蔥、彩色甜椒（適量，隨自己喜歡）

作法：
1.藜麥-洗淨、煮熟；毛豆-洗淨、去皮；洋蔥、彩色甜椒-切丁。

2.洋蔥、彩色甜椒爆香；毛豆下去炒，加一點點水，煮熟、收汁。

3.煮熟的藜麥加入，放入黑胡椒粉、香油、鹽拌炒。

（四）南瓜粟米肉碎藜麥粥

材料：

三色米半碗

南瓜100克

急凍粟米100克

免治豬肉300克

水6碗

豉油1茶匙

做法：

1.免治豬肉用豉油醃好，燒熱鑊下油，將免治豬肉炒香，備用。

2.南瓜去皮切粒，備用。

3.三色米放入鍋中，加水煲滾後調小火，加入南瓜、粟米和免治豬肉，其間不時輕拌，避免黏底。

4.煲煮約1小時，或煮至粥稠身，關火，加鹽調味後即成。

（五）鮮蝦番茄藜麥燉飯

材料：

三色藜麥50克

白米250克（也可全用藜麥代替）

白蝦10-20隻

雞翼2-3隻

洋蔥1隻

大蒜2瓣

小番茄150克

青豆仁70克

月桂葉2-3片

做法：

1.爆香蝦頭，煮蝦湯備用。

2.煎蝦肉備用。

3.用洋蔥、大蒜、小番茄等食材炒出調料。

4.放入生藜麥與白米拌炒均勻。

5.放入雞翼，加入高湯，小火悶煮15分鐘後關火悶15分鐘。

6.加入蝦肉後上桌，用香菜增添風味。

（六）藜麥玉米煎餅 

材料：

煮熟藜麥三色藜麥200 克

玉米粒 50克

全蛋3 顆

日式麵包粉 50克

帕瑪森起司粉 30克

洋蔥1/2 顆 切丁 

大蒜3 瓣切碎

青蔥3根切碎 

辣味煙燻紅椒粉 1/4 小匙 

鹽 1/2小匙 

黑胡椒 1/4 小匙 

作法：

1.將三色藜麥稍微清洗，準備200c.c.水煮滾，將藜麥倒入水中，蓋上鍋蓋，轉小火燜煮15分鐘。瀝乾，稍微放涼。

2.把蛋液、起司粉跟麵包粉混合均勻。

3.其餘材料跟調味料加入盆中，加入2) 整體混合。如果有點散散的，用手抓一抓可以幫助餡料更緊實。

4.準備一張烤盤紙，用挖杓平均分配內餡，約可做9顆，用刮板/鍋鏟壓平。

5.不沾鍋中小火預熱，加入一小匙液體油，用鍋鏟把內餡鏟起，下鍋，不移動位置，煎4分鐘左右確認是否呈現金黃色。

6.翻面，另一面煎3~4分鐘，起鍋。

*搭配醬料：另外切半顆番茄成丁狀，跟番茄醬一起混合，增加一點酸味，跟略帶點甜味的藜麥玉米煎餅口味很捧！

*藜麥煎餅注意事項

藜麥煎餅要順利成型、容易翻面最要注意的地方就是液體的比例，如果做的時候你覺得餡料好像有點太乾，散散的話，就多加點蛋液當成黏著劑。如果相反太濕的話，多加點藜麥或是麵包粉都可以幫助成型。

做這道食譜推薦用不沾鍋，預熱好之後加一點油，看鍋子的表面積決定要下幾片，下鍋轉中火等待個3~4分鐘形成一層外殼，煎餅很容易移動，就可以翻面了。另一面再煎4分鐘左右，途中不需要蓋鍋子，才可以享受到有點脆皮的口感。