校長醫師 : 護心食物「鷹嘴豆」的營養功效-護心、降血糖、抗癌和減肥

鷹嘴豆（英文 Chickpea）又被稱為雞心豆或埃及豆，是近年熱門的營養食材，在歐美被稱為超級食物，它從中亞紅到歐美再到亞洲，火熱全球的原因，不外乎就是它豐富的營養價值。鷹嘴豆富含豐富的膳食纖維與礦物質，包括不飽和脂肪酸、葉酸、鉀、鎂、鐵等，經常吃鷹嘴豆的人通常會有比較好的健康指數。

鷹嘴豆的營養成分如下，以每100公克鷹嘴豆（熱量363.9大卡）計算：

* 碳水化合物：61克

* 膳食纖維：12.4克

* 蛋白質：19.4克

* 葉酸：742.1微克

* 鉀：585.8毫克

* 鎂：78.4毫克

* 鐵：9.1毫克

* 維生素E：9.12毫克

鷹嘴豆有什麼營養價值？

一、護心

鷹嘴豆膳食纖維含量高，在血糖調控及體重管理上都能發揮作用，內含多元不飽和脂肪酸，有助於降低血脂，減少心血管疾病風險。

鷹嘴豆含有鎂和鉀，具有促進心血管健康的作用，裡頭含有的可溶性纖維，也被證明可降低三酸甘油脂，以及「壞膽固醇」低密度脂蛋白（low-density lipoprotein,LDL），當這兩種數值升高時，將增加罹患心臟疾病的機率。

因鷹嘴豆含有鉀，故有助於心血管健康。2013年《動脈粥狀硬化（Atherosclerosis）》期刊的研究指出，每天攝取半杯的大豆、扁豆、鷹嘴豆，8週後可降低5％總膽固醇，連難搞的低密度脂蛋白膽固醇也少了8.7％。

另外，有一項發表於《波蘭藥學學報》(Acta Poloniae Pharmaceutica)的研究指出，鷹嘴豆可降低血液中的發炎指標。由於鷹嘴豆富含維生素E和維生素K，具有抗凝血功能，可降低血栓發生的風險。

二、降血糖

鷹嘴豆是一種複合型碳水化合物，可逐步釋放能量，不會造成血糖一下子飆高。另外，鷹嘴豆富含蛋白質，吃了以後有比較高的飽足感，而且人體消化、利用豆類葡萄糖的速度比較慢，所以吃鷹嘴豆有助於穩定血糖。

一項發表於《內科醫學檔案》(Archives of Internal Medicine)期刊中的研究就發現，糖尿病患者連續3個月、每天至少吃一杯(相當於250克)的豆類如鷹嘴豆，有助於增加他們的葡萄糖耐量，可降低罹患冠狀動脈心臟病的風險。

三、抗癌

在日常飲食裡加入鷹嘴豆，可降低罹患某些癌症的風險，因為食用鷹嘴豆會促使身體產生丁酸鹽（butyrate），能減少結腸發炎的機率，因此有助於降低得到大腸癌的風險。此外，鷹嘴豆裡的維他命和礦物質，例如維他命B，也能降低得到乳癌和肺癌的機率。

四、減肥

鷹嘴豆是很好的纖維素來源，不只對消化系統有益，還能提供高飽足感，是減肥好幫手。此外，膳食纖維也能維持腸道菌健康。一項發表於《營養與食物科學期刊》的研究發現，跟完全不吃鷹嘴豆泥的人相比，以鷹嘴豆泥當點心的受試者的肥胖機率降低了53%，而高血糖的風險則降低51%，而且他們的腰圍平均減少2吋。

另外，每100克的鷹嘴豆本身就含有4克蛋白質，如果再加上煮熟的蛋白一起吃，蛋白質含量加倍，不但抑制飢餓的效果更好，還能保有肌肉，減肥成效更佳。