校長醫師 ：減肥塑身-給大家推介低GI食物「意大利麵」和該怎麼煮才好

很多人在減肥時都會避開麵類或白飯等，不過其實義大利麵是低GI食物。同研究指出義大利麵升糖指數約42，全麥意大利麵則更低，GI值約38；也就是吃完義大利麵，血糖上升、腸道吸收的速度較慢，得以維持血糖在平穩的狀態和胰島素的功能。意大利麵為全穀類製品，本身抗性澱粉含量高，能降低脂肪儲存。

雖然義大利麵是低升糖食物，不過外食時要小心選擇，不同的烹煮方法會影響整體卡路里攝取量，例如加入太多蕃茄醬和白醬則會提升食物卡路里，用清炒等方式會比較理想。

意大利麵煮得健康、美味的訣竅

世界許多知名醫療權威醫生和廚師都提到，麵條要煮得剛剛好才健康。

所謂的剛剛好，就是義大利人稱之為「彈牙（al dente）」、微軟但不軟爛的口感；如果煮過頭，麵條開始膨脹、失去原本的形狀，GI值就會升高。

那麼，該怎麼煮意大利麵才能剛剛好呢？

1.首先，準備一個大鍋子。

鍋子大小很重要，麵條要能「悠游」其中，有空間讓它膨脹。空間太小，麵條就會黏稠、糊爛。所以，我建議最好是1夸脫水對1/4磅麵條，換算過來約一公升的水對約115公克的麵條。

2.裝入足量的水，在水快要滾開前加點鹽。

幾乎所有的煮食各廚都指出，約一公升的水就要加一大匙的鹽量，這是為了讓煮好的麵條味道更好。

3.一定要等水完全沸騰後，再加入麵條。

這樣才能避免麵條太過軟爛；而且也比較容易計算烹煮的時間。

4.不要忘記攪拌，麵條才不會結團，以致煮得不夠均勻。

5.你可以在鍋子上放兩根筷子或木湯匙，這樣水滾的時候，泡泡才不會溢出。

6.開始試口感。

想要麵條煮得剛剛好，唯一的方法就是不斷試吃。賈克柏甘迺迪在他的著作《義大利麵的幾何學（The Geometry of Pasta）》中寫道，你可以在包裝上的建議烹煮時間到之前1～2分鐘開始試，以15～20秒的間隔，直到你覺得麵條可以咬斷，但麵心又不會太軟的狀態，就表示煮好了。

7.把麵條瀝出後，用煮麵水淋在醬汁上。

把意大利麵煮得好的訣竅是，利用煮麵水把醬汁和麵條結合在一起。

在把醬汁淋上義大利麵之前，先在醬汁裡倒入一勺的煮麵水，它可以幫助包覆麵條、增添香味，並釋出所含的澱粉，增加潤稠度。

8.瀝麵條的方式也會影響口感。

如果是長形麵條如扁麵條（linguini）或細圓麵（spaghetti），較適合用夾子將麵條夾出，放入醬汁混合。

如果是短麵條，比較建議用內附過濾器的煮麵鍋，直接將麵條瀝出，放入醬汁裡。

重點就是要儘快與醬汁混合；麵條放太久，就容易黏在一起。

9.依麵條間隙搭配適當醬汁

美國匹茲堡大學榮譽化學教授沃克（Robert L. Wolke）在著作《料理科學（150 Kitchen Science）》裡建議，多數醬汁多少都含有塊狀物，而麵條間的空隙就是塊狀物的落腳處，不同形狀的麵條，空隙大小不同，因此應該根據麵條的空隙搭配醬汁，會更對味。

像粗麵未使用的空間會比細麵更多，所以粗的通心管麵（rigatoni）就適合搭配肉醬，寬麵（fettuccine）的表面積大，適合搭配能夠包覆麵條表面的黏稠醬汁如白醬等。

至於形狀極細的天使麵（capellini）就適合使用稀薄清淡的醬汁，如魚露醬等，因為毛細作用會把醬汁散布到麵堆之間。

*想減肥的必需知的小知識：

基本上，義大利麵的熱量多半由醬汁貢獻。對於想減肥的人，營養師的建議是：麵條以基本的長直麵條為佳。筆管麵、貝殼麵等形狀特殊的義大利麵，吸附醬料的範圍大，熱量會較高。

給想減肥的人的小叮嚀

基本上，義大利麵的熱量多半由醬汁貢獻。對於想減肥的人，營養師的建議是：

麵條以基本的長直麵條為佳。筆管麵、貝殼麵等形狀特殊的義大利麵，吸附醬料的範圍大，熱量會較高。

另外，醬料的選擇則以以下選擇順次為佳：清炒>紅醬>青醬>白醬。