校長醫師 :減肥塑身-低GI食物「藜麥」簡易食譜

2024 年 1 月 10 日 | 校長醫師


(一)墨西哥牛油果醬藜麥沙律

材料:

牛油果 (酪梨) 2顆

紅洋蔥 1/4個

墨西哥辣椒 Jalapeño(可無) 1個

香菜 2湯勺

青檸汁 2茶勺

鹽 適量

藜麥 5湯勺

小番茄 8顆

做法:

1.牛油果對半切,用勺子把果肉和核挖出來。

2.把牛油果放到碗裡後,用勺子壓至泥。紅洋蔥切碎(如不喜歡紅洋蔥的嗆味的可以先在冰水泡一下,或者選用白洋蔥)。

3.墨西哥辣椒和香菜切碎,牛油果泥中。

4.加入鹽和青檸汁,然後攪拌均勻後牛油果醬就完成啦。可以按照自己口味放多一點/少一點的鹽和青檸汁。這個醬用來沾玉米片或者夾麪包就很好吃了。

5.用沸水煮藜麥15-20分鐘,當藜麥發大,而且略顯透明狀時就代表煮熟了。

6.把煮熟的藜麥和切好的小番茄放到牛油果醬攪勻。收工!

(二)三色藜麥青瓜紅腰豆沙律

材料:

藜麥 140 g 

溫室青瓜 3 條 

罐頭粟米 120 g 

罐頭紅腰豆 120 g 

水140g 

蜜糖芥末醬:

蜜糖 30 ml 

芥末籽醬 (WHOLEGRAIN MUSTARD)2.5 大匙 

第戎芥末醬 (DIJON MUSTARD)2.5 大匙

做法:

1.三色藜麥用清水洗走表面塵埃,加入等量清水(140g)後放到電飯煲裡以一般或雜米模式煮熟,放涼備用。

2.青瓜切成薄片,連同粟米和紅腰豆一同加入藜麥中。

3.將蜜糖芥末醬材料加到沙律中,拌匀後放進雪櫃雪好就完成囉!

(三)三色藜麥毛豆飯(隨心食譜)

材料:
藜麥、毛豆、黑胡椒粉、香油、鹽、洋蔥、彩色甜椒(適量,隨自己喜歡)

作法:
1.藜麥-洗淨、煮熟;毛豆-洗淨、去皮;洋蔥、彩色甜椒-切丁。

2.洋蔥、彩色甜椒爆香;毛豆下去炒,加一點點水,煮熟、收汁。


3.煮熟的藜麥加入,放入黑胡椒粉、香油、鹽拌炒。

(四)南瓜粟米肉碎藜麥粥

材料:

三色米半碗

南瓜100克

急凍粟米100克

免治豬肉300克

水6碗

豉油1茶匙

做法:

1.免治豬肉用豉油醃好,燒熱鑊下油,將免治豬肉炒香,備用。

2.南瓜去皮切粒,備用。

3.三色米放入鍋中,加水煲滾後調小火,加入南瓜、粟米和免治豬肉,其間不時輕拌,避免黏底。

4.煲煮約1小時,或煮至粥稠身,關火,加鹽調味後即成。

(五)鮮蝦番茄藜麥燉飯

材料:

三色藜麥50克

白米250克(也可全用藜麥代替)

白蝦10-20隻

雞翼2-3隻

洋蔥1隻

大蒜2瓣

小番茄150克

青豆仁70克

月桂葉2-3片

做法:

1.爆香蝦頭,煮蝦湯備用。

2.煎蝦肉備用。

3.用洋蔥、大蒜、小番茄等食材炒出調料。

4.放入生藜麥與白米拌炒均勻。

5.放入雞翼,加入高湯,小火悶煮15分鐘後關火悶15分鐘。

6.加入蝦肉後上桌,用香菜增添風味。

(六)藜麥玉米煎餅 

材料:

煮熟藜麥三色藜麥200 克

玉米粒 50克

全蛋3 顆

日式麵包粉 50克

帕瑪森起司粉 30克

洋蔥1/2 顆 切丁 

大蒜3 瓣切碎

青蔥3根切碎 

辣味煙燻紅椒粉 1/4 小匙 

鹽 1/2小匙 

黑胡椒 1/4 小匙 

作法:

1.將三色藜麥稍微清洗,準備200c.c.水煮滾,將藜麥倒入水中,蓋上鍋蓋,轉小火燜煮15分鐘。瀝乾,稍微放涼。

2.把蛋液、起司粉跟麵包粉混合均勻。

3.其餘材料跟調味料加入盆中,加入2) 整體混合。如果有點散散的,用手抓一抓可以幫助餡料更緊實。

4.準備一張烤盤紙,用挖杓平均分配內餡,約可做9顆,用刮板/鍋鏟壓平。

5.不沾鍋中小火預熱,加入一小匙液體油,用鍋鏟把內餡鏟起,下鍋,不移動位置,煎4分鐘左右確認是否呈現金黃色。

6.翻面,另一面煎3~4分鐘,起鍋。

*搭配醬料:另外切半顆番茄成丁狀,跟番茄醬一起混合,增加一點酸味,跟略帶點甜味的藜麥玉米煎餅口味很捧!

*藜麥煎餅注意事項

藜麥煎餅要順利成型、容易翻面最要注意的地方就是液體的比例,如果做的時候你覺得餡料好像有點太乾,散散的話,就多加點蛋液當成黏著劑。如果相反太濕的話,多加點藜麥或是麵包粉都可以幫助成型。


做這道食譜推薦用不沾鍋,預熱好之後加一點油,看鍋子的表面積決定要下幾片,下鍋轉中火等待個3~4分鐘形成一層外殼,煎餅很容易移動,就可以翻面了。另一面再煎4分鐘左右,途中不需要蓋鍋子,才可以享受到有點脆皮的口感。