校長醫師 ：減肥塑身-低GI食物「意大利麵」簡易低卡食譜(附低卡意大利麵搭配公式）

意大利麵作為低GI主食，減脂期間很適合當主食吃哦。營養搭配均衡，好吃不胖的減脂意大利麵食譜來了，每道意大利麵都不到300卡，營養美味又不怕太胖！

蝦仁拌意大利麵(總熱量238卡）

食材：胡蘿蔔半根，花椰菜1朵，蘑菇6只，蝦仁120g，蒜3瓣，蠔油、醬油、黑胡椒

做法：

1. 燒熱水煮意大利麵 10分鐘。

2. 花椰菜撕開、胡蘿蔔切片、蘑菇切片，蔬菜燙過備用。

3. 蝦仁用黑胡椒、米酒、薑醃一下，燙過備用。

4. 熱鍋下油炒香蒜末，加入蘑菇翻炒，加一點鹽巴，等蘑菇變軟後加入胡蘿蔔翻炒，再加入花椰菜並倒入一些蠔油炒，加醬油後再加入蝦仁翻炒，此時再加入一些黑胡椒，並倒入意大利麵翻炒入味完成。

番茄肉醬意大利麵(總熱量267卡）

食材：意大利麵 100g，洋葱半個，西紅柿2個，雞胸肉1塊，橄欖油適量，生抽老抽5ml，黑胡椒粉、番茄醬

做法：

1.把雞胸肉切成小丁或者剁成肉末，放1g鹽巴、黑胡椒、麵粉和少許橄欖油，攪拌均勻。

2.燒一鍋水，水開後放適量鹽，下麵條。

3.把洋蔥切塊、番茄切丁，拍一顆大蒜。

4.等麵條煮好後撈出瀝乾水分，加一點橄欖油攪拌均勻備用。

5.小火炒香蒜末，下洋蔥，小火慢炒，等香味出來後再放肉進去，加一點醬油，開中火煮3分鐘，放番茄，再加入一點鹽讓番茄出水，並適量加一點番茄醬炒均勻後，轉小火加蓋，悶三分鐘後加入麵條攪拌均勻，撒上適量的黑胡椒粉完成。

番茄雞肉意大利麵（總熱量277卡）

食材：意大利麵 100g，番茄3個，洋葱半個，蒜2瓣，橄欖油1勺，黑胡椒粉1勺，雞胸肉100g

做法：

1.雞胸肉放米酒、言、黑胡椒、少許麵粉醃製半小時。

2.番茄切小塊，洋蔥切丁，大蒜拍碎。

3.鍋中放橄欖油，油熱後放入雞胸肉翻炒，炒熟後盛出。

4.鍋裡放油，繼續炒洋蔥和蒜末，炒出香味後放入番茄翻炒，加適量水煮20分鐘。

5.煮一鍋水放鹽主意大利麵，番茄熬到比較濃稠之後放入雞胸肉，把煮好的麵放入番茄醬汁中攪拌均勻，再煮幾分鐘收汁。

白醬海鮮意大利麵（總熱量286卡）

食材：全麥螺旋意大利麵 100g，牛奶150g，洋葱適量，蝦仁4只，花蛤適量，蛋黃1個，蒜末，黑胡椒碎

做法：

1.在煮蝦的水裡加一點鹽巴和油煮意大利麵。

2.蒜切末，蝦仁和洋蔥切丁，熱鍋，乾炒洋蔥丁30秒炒香，加入橄欖油繼續翻炒均勻，至洋蔥變略透明，倒入蝦仁，再加入蒜末炒勻，加3湯勺煮意大利麵的水和牛奶，開始燉煮，加入蛤蠣繼續小火煮，不斷攪拌，加入煮好的意大利麵，與湯汁攪拌均勻，加入適量黑胡椒和鹽，再煮一下，關火，加入一顆蛋黃，迅速攪拌均勻，再撒上黑胡椒完成。

菠菜奶油煙肉意大利麵（總熱量291卡）

食材：菠菜1把，脱脂牛奶200g，意大利麵 100g，黑胡椒粉，花椰菜1朵，胡蘿蔔適量，煙肉2片，橄欖油

作法：

1.將菠菜洗淨放在開水裡燙一下，三四秒即可，將燙好的菠菜和牛奶一起倒入攪拌機裡，榨好備用。

2.放入一點鹽煮意大利麵，約8分鐘左右，煮好後盛出備用。

3.煎煙肉、花椰菜、蝦仁等配料，鍋裡放少許橄欖油，將榨好的波菜汁倒入並攪拌一下，放入煮好的義大利麵和煎好的煙肉，順著同個方向攪拌，再倒入一些黑胡椒粉和雞粉，以蔬菜擺盤。

芝士菠菜意大利麵（總熱量297卡）

食材：意大利麵100g，菠菜1把，蘑菇適量，火腿1大片、芝士適量，蒜3瓣，牛奶250ml，橄欖油3勺

做法：

1.火腿切塊用烤箱烤5分鐘，蘑菇切片備用，菠菜切碎備用。

2.橄欖油爆香蒜，蒜炒成金黃色時把蘑菇和菠菜倒進去炒，放鹽巴，然後到入牛奶，牛奶要淹過蔬菜多一點，燉至起沫，放入煮好的意大利麵和烤好的火腿，翻炒均勻，最後撒鹽巴(意大利麵煮好然後用涼水過一下，煮意大利麵時最好放點鹽和橄欖油)，麵條盛入碗裡後上面灑一層芝士絲，可以再用微波爐加熱一下讓芝士融化完成。

【附上：低卡意大利麵搭配公式= 意大利麵 +2種蔬果+肉類+健康意大利麵醬】：

1. 意大利麵：細麵/螺旋麵/蝴蝶麵/通心粉

2.蔬果：蘑菇/番茄/蘆筍/菠菜/南瓜

3.肉：牛肉末/牛柳/雞胸肉/蝦仁/火腿

4.健康意大利麵輔料：橄欖油、大蒜、淡奶油、0卡意大利麵醬、羅勒、牛油果、黑胡椒