校長醫師 ：吃對蛋白質，女士年過40不見老

年紀漸長，身體總會因歲月而帶來一些退化和不適，尤其是中年期至更年期女性族群容易忽略蛋白質攝取過多或太少，進而出現肥胖、水腫、感染等情況。其實，只要改善日常生活的飲食，讓輕盈的體態與美麗的人生延長活躍期限。

蛋白質對於身體的重要性被形容為「生命的積木」，由超過20種胺基酸組成，可以提供熱量，也是組成肌肉、毛髮、牙齒、骨骼等組織的要件，含有建構、修補組織的功能。另外，也是製造賀爾蒙、酵素、調節酸鹼平衡，強化免疫系統的主力，其中成人有9種必需胺基酸無法由人體自行製造，得從食物中攝取

中年期至更年期女性（泛指40歲到52歲的族群） 會產生更年期症候群症狀。

根據流行病學研究以及臨床試驗顯示，適量食用含有植物雌激素的食物可以改善這些問題，含有異黃酮類的豆科植物與紅花苜蓿等是植物雌激素主要來源，其中黃豆含量非常多，因此也希望更年期女性多攝取豆製品。

這階段的女性容易營養過量，代謝率降低，脂肪堆積後造成肥胖。因此，攝取蛋白質應以以低、中脂為主* 。

此外，這階段的女性要攝取足夠的雌激素以保護心血管健康；至於骨質流失造成的骨質疏鬆也可以藉進食豆腐、豆干、濕豆皮或奶類、小魚乾等食物中的鈣質來補充，這樣也可以達到攝取足量的蛋白質營養。

比起熱量的精算，女性很少會注意蛋白質攝取的重要，殊不知這小小的疏忽會造成生活上的缺口。蛋白質不足會有掉髮、肥胖、自體免疫功能降低，譬如傷口不容易復原、感冒不容易好等症狀。

正常來說，30歲以上的女性理想的體脂肪率為20〜27%，高過30%就是肥胖。而現代人普遍體脂肪偏高，如又有前述的蛋白質攝取量不當，或運動量不足，會逐漸出現肌肉量減少的狀況。

目前計算蛋白質每日攝取量有簡單的依據，最常使用的方式是人體重量乘以0.9〜1公克，每個年齡階段不一樣，以一位無運動習慣的中年期至更年期女性來說，遵循這個計算法便可。例如50公斤的女性每天需要約45〜50公克的蛋白質，也就是6～7份（魚肉豆蛋類）蛋白質或5～6份乳製品。如果活動量較高，再視狀況增加攝取量。

在同一個年齡層當中，影響蛋白質的攝取量包括體重、年紀、活動量等都是主要因素，除了攝取足夠蛋白質，亦需多從事阻力運動或有氧運動。

筆者建議讀者，最基本的活動量也要滿足每週至少150分鐘以上的運動時間，譬如每次快走30分鐘或以上，至少每2天一次。這樣，既可我們增加肌肉的形成，再配合蛋白質攝取，自然有相輔相成的效果。

*註：

低脂的動物性蛋白質有蝦、花枝、牡蠣、蛤蜊、里肌肉、雞胸肉、雞腿、牛腱、魚等。

低脂的植物性蛋白質有毛豆、豆漿、豆腐皮、麵腸、烤麩等。

中脂的動物性蛋白質有雞蛋、虱目魚、鮭魚、鱈魚、羊肉、雞翅、排骨、豬腳、鴨掌等。

中脂的植物性蛋白質有油豆腐、豆干、傳統豆腐、嫩豆腐、素火腿等。