校長醫師 : 他山之石 ——我們可以考慮把日本人常吃的長壽食物放入我們的日常膳食餐單內

我們許多人都喜歡前往日本旅遊，不知大家有沒有發現，在日本旅途上很少遇上體重過重的人，女性也多屬於偏瘦型；長壽的日本老人家比比皆是。

容我和大家分享，日本人有哪些飲食習慣，值得我們學習的！

（一）綠茶

日本很多餐廳或壽司店，最常入座後先送上一杯熱的綠茶；飲料販賣機和超市都有各式的無糖茶飲，尤其是無糖綠茶出售。根據分析，綠茶裡富含兒茶素，有良好的抗氧化能力，可以降低身體發炎。

（二）味噌湯

日本具傳統性的代表食物之一是味噌湯。製造味噌的原料包括豆、米、麥，把這些原料蒸熟後，再透過黴菌、酵母菌發酵製成。

發酵食物中的益生菌、活菌或酵母菌，有助平衡腸道，提振免疫系統。

（三）納豆

日本家庭的餐桌上很常出現納豆，這類發酵的黃豆食品，除了保留黃豆中的優質蛋白質之外，還多了發酵的好菌，好菌可以幫助維護腸道健康。此外，納豆最有名的是納豆激酶成分，對心血管疾病有良好的預防作用。

**一項研究發現，吃發酵程度高豆類食物（如味噌和納豆等）的男性和女性，早死機率比很少吃這些發酵食物的人低10%，不分病因。**

（四）海鮮

日本環海地形，造就許多新鮮海產，像是生魚片、手握壽司、烤魚、甜蝦、海膽等，都是常見的日本美食。新鮮的海產煮熟就很好吃，所以幾乎不會有過多的醬汁調味，可以避免攝取隱藏的糖分。

海鮮大部分是低脂肪的優質蛋白質，許多海鮮都含有OMEGA-3脂肪酸和三酸甘油酯，可以抗發炎、增加免疫力。

魚類當中的omega-3脂肪，、緩和發炎情形。

（五）海菜類食物-海帶和海苔（紫菜）

常出現在日本人餐桌上的海菜類食物多為海帶和海苔（紫菜）這類海菜類食物除富含膳食纖維，能幫助腸胃蠕動；也含有OMEGA-3脂肪酸。

海帶含有大部分人缺少的營養素碘，碘是甲狀腺需要的礦物質，甲狀腺與身體代謝息息相關，容易落髮、指甲易斷裂，都有可能是甲狀腺缺乏營養發出的訊號。

海苔富含鐵質、鈣質、葉酸、鎂。每天吃海苔，除獲取不少纖維外，還能降低患上心臟病、中風、高血壓、第二型糖尿病的風險。

海苔包括褐藻素、褐藻醣膠這類抗氧化劑，兩者都有抗發炎、抗老化、抗癌特性。

(六）日本甜薯

日本人常常把甜薯當成點心或甜點來吃。

甜薯富含健康的碳水化合物和花青素，也就是一種紅色和紫色蔬菜中的抗氧化劑，具有抗老化的性質。

研究證實花青素有助改善血糖、降低心血管疾病風險。

（七）根莖類蔬菜，特別是大根白蘿蔔

日本料理很喜歡使用根莖蔬菜，而且這類蔬菜有各種獨特的健康益處。日本人最常食的根莖蔬菜是大根白蘿蔔。其他根莖類蔬菜包括紅蘿蔔、甜菜、歐防風、蕪菁。

大根白蘿蔔能預防感冒、提振免疫系統。一根白蘿蔔包含每日推薦攝取維他命C份量的124%。

壽命與很多因素有關，有些研究顯示遺傳大概占25%飲食、環境、運動及其他生活方式占75%。也有研究說，即使中年以後才開始改善飲食，依然可以讓壽命增加十年以上。

所以我們值得學習日本人，把他們的飲食習慣融入我們的三餐菜譜內！